くるみの栄養成分・効能・カロリー！血管強化や記憶力アップも！

くるみの栄養成分・効能・カロリー！血管強化や記憶力アップも！ナッツ類は栄養価が高いという
イメージがありますね。

 

最近では、 くるみを子どものおやつとして
取り入れている家庭も多いといいます。

 

ナッツ類といっても、落花生（ピーナッツ）
やアーモンド、ピスタチオなどもありますが、
硬い殻に覆われたくるみも栄養価は高そう
です。

 

そこで今回は、くるみの栄養成分や効能、
カロリーについてご紹介します。

 

くるみの栄養成分は？

まずは、くるみに比較的多く含まれる
栄養成分に注目してみましょう。

 

いわゆる三大栄養素といわれる、 炭水化物、
タンパク質、脂質が非常に豊富です。

 

なかでも、不飽和脂肪酸の一種で、必須
脂肪酸である「リノール酸」が果肉の
7割程度を占めています。

 

また、ビタミンCこそ少ないですが、 B1、
B2、B6、E、ナイアシン、パントテン酸、
葉酸、コリンなど、ビタミン類は非常に
豊富です。

 

さらに、カリウム、カルシウム、マンガン
マグネシウム、リン、セレン、鉄、銅、
亜鉛など、ミネラルも充実しています。

 

もちろん 食物繊維も豊富ということで、
まさに「栄養価の塊」と言っても過言
ではありません。

 

脂質や脂肪と聞くと、どうしても体に悪い
物というイメージがあるかと思います。

 

しかし、くるみに含まれる オメガ３脂肪酸
という成分は、必須脂肪酸として今注目
されています。

 

細胞膜を構成する要素の1つとして、健康体
に調整してくれる栄養素でもあります。

 

他のナッツ類では、ピーカンに少し含まれて
いるのみで、圧倒的にくるみに多く含まれる
存在です。

 

 

くるみの効能は？血管の強化や記憶力がアップする？

くるみは、コレステロールを下げて 血流を
良くする効果があります。

 

オメガ３脂肪酸には、悪玉コレステロール
を減らし、善玉コレステロールを増やす
作用があるためです。

 

さらに、血管自体にも働きかけ、血圧を
下げたり、動脈の機能を向上させる効能
も期待できます。

 

動脈硬化などを予防し、血管を強化する
成分として注目されているわけです。

 

また、くるみが脳に良い影響を与え、
記憶力の向上に繋がるといわれているのは、
抗酸化物質が豊富なためです。

 

ビタミンEやポリフェノールをはじめ、
エラグ酸、メラトニンなど約10種類の
抗酸化物質が、くるみの中にギュッと
詰まっています。

 

スペインで行われた調査では、くるみ
を食べている人は食べていない人よりも
約20％記憶力が高いという研究結果が
出たそうです。

 

くるみは、他のナッツ類とは異なり、
炒らないでも食べることができるので、
大切な成分を失わずに体に取り込む
ことができます。

 

もちろん、ビタミンやミネラルの種類や
量も申し分ありませんので、 免疫力アップ
やあらゆる 生活習慣病を予防する効果も
期待大です。

 

美肌、老化防止、むくみ改善、便秘解消、
がん予防など、かなり広範囲に渡って
効能を示してくれるようです。

 

 

くるみのカロリーと１日の摂取量の目安は？

オメガ３脂肪酸の１日の摂取量をくるみで
全て補うには、１日40g摂取する必要が
あります。

 

40gというと、約7個分にあたりますので、
カロリーは約270kcalとなります。

 

間食として毎日摂取すると、カロリーは
オーバー気味になりそうですね。

 

他にも青魚などにも含まれていますので、
1日3～4粒程度で十分だと思います。

 

脂肪分も体に良い成分とはいえ、過剰摂取
すると太ったり、健康を害する危険性も
あります。

 

くるみは栄養価の塊だけに、それほど大量
に摂取する必要はないでしょう。