食物繊維の種類・水溶性と不溶性の効果の違いと含む食べ物！

食物繊維の種類・水溶性と不溶性の効果の違いと含む食べ物！現在ダイエット中の人も、明日から始めよう
と思っている人も、気になるワード…。

 

その1つが、よく耳にする 「食物繊維」です。

 

「食物繊維たっぷり」などという宣伝文句
を見ると、安易に「これなら大丈夫」と思い
がちですよね。

 

便秘解消や肌の質感を良くし、ダイエット
に関する効果・効能も期待されます。

 

ところで・・・

この物質にはどんな種類があり、どんな
食べ物に含まれているのか、どんな効果が
あるのかなど、きちんと理解していますか。

 

漠然とした知識しかないという人も
多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、食物繊維の種類や含まれる
食べ物、その効果・効能についてご紹介
したいと思います。

 

そもそも食物繊維とは何か？

本来、栄養素といえば・・・
「炭水化物」「脂質」「タンパク質」
の三大栄養素が思い浮かびますよね。

 

その他、ほとんど人間の体内で生成する
ことが難しい微量栄養素で、有機化合物
の総称を「ビタミン」と呼んでいます。

 

また、無機化合物を一般に「ミネラル」
と呼び、「カルシウム」「カリウム」
「マグネシウム」「鉄」「亜鉛」など
多数存在します。

 

どれをとっても、人間が生きるために
必要とされるものです。

 

一方、食物繊維とは、人の体内にある
消化酵素によって消化されないものです。

 

いわば、「栄養素を摂った後の残り物」で
昔は、用無しのものとされていました。

 

それが近年、食物繊維には様々な効果効能
があることがわかり、一躍 「6つ目の栄養素」
として注目されるようになったのです。

 

基本的に、体内で消化・吸収が難しいため、
摂り過ぎた他の余計な物質を絡め取り、
便と一緒に排出する効果があります。

 

食物繊維の主な効果、効能・便秘解消やダイエット、美肌にも！

たとえば、ヨーグルトのパッケージ等で、
「食物繊維」という言葉が見られますね。

 

「バナナ〇本分」とか 「レタス〇〇g分」
など、果物や野菜を比較の対象にして、
多く含まれていることを謳っています。

 

そこで一緒に見られるキーワードとして
「コレステロール」「便秘」「美肌」
「ダイエット」などがあります。

 

パッケージに書かれていることから理解
できるのは、食物繊維の効能として・・・

といったことです。

 

また、食物繊維の種類として 「水溶性」と
「不溶性」の2つがあるため、お互いを比較
することで違いが見えてきます。

 

水溶性食物繊維の種類と主な効果・効能

読んで字のごとく、水に溶けるタイプを
「水溶性食物繊維」と呼んでいます。

 

その種類としては・・・

などがあります。

 

同じ水溶性でも、ネバネバしているものと
サラサラしているものがあります。

 

水溶性ペクチンには糖質の吸収を緩やかに
することによって、食後に 血糖値が急激に
上昇するのを防ぎます。

 

グルコマンナンは食べた物を胃や腸の中で
ゆっくり移動させる働きがあります。

 

そのためお腹が空きにくくなり、食べ過ぎ
を防ぐことができるので、ダイエット効果
が期待できます。

 

アルギン酸はコレステロールを体外に排出
作用を持っています。

 

また、血糖値の上昇抑制作用、便秘の解消、
動脈硬化を予防する働きもあります。

 

ナトリウム（塩分）を排除することもあり、
カリウムのように血圧を下げる効能も注目
されています。

 

フコイダンは胆汁酸を体外に排泄すること
によって肝機能を向上させます。

 

さらに抗アレルギー作用や、血圧の上昇を
抑制します。

 

その他、水溶性の食物繊維には整腸作用の
1つとして、大腸内で発酵・分解されて
ビフィズス菌などの 乳酸菌を増やす働きも
あります。

 

これらの善玉菌が優位に働くことで、便秘
の解消や肌荒れを防ぐ効能があり、 美肌作り
にも一役買ってくれています。

 

水溶性食物繊維を含む主な食べ物は？

ペクチンが多く含まれている食べ物は、
「かぼちゃ」「キャベツ」「大根」
「芋類」といった野菜です。

 

他にも熟した果物（リンゴやみかん）など
が挙げられます。

 

グルコマンナンが多く含まれているのは
皆さんご存知の「こんにゃく」で、とくに
ダイエットではお馴染みの食材ですね。

 

アルギン酸は 「昆布」「わかめ」「もずく」
「めかぶ」といった海藻類のねばり成分に
多く含まれています。

 

フコイダンも同様に海藻類のネバネバの部分
に含まれています。

 

その他、エシャロット、アボガドのような
サラダに加えると良い物、納豆やなめたけ
などのご飯の友にも多く含まれています。

 

 

不溶性食物繊維の種類と主な効果・効能

水に溶けにくいものが 不溶性食物繊維です。

 

いかにも「繊維」といった感じのボツボツ、
ザラザラした糸状の長い筋になっているのが
特徴です。

 

硬いものが多いので咀嚼回数が増え、満腹
中枢が刺激されることで、食べすぎを防ぐ
ことに繋がります。

 

また、よく噛むことによって 顎（あご）の
発育が促され、歯並びが良くなるという
思わぬ効能も示します。

 

また、水溶性のものより効果は弱いですが、
乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を
良くする働きもあります。

 

種類としては・・・

などが挙げられます。

 

セルロースは保水性が高く、胃や腸で
水分を吸収して大きく膨らみます。

 

それが刺激となって 腸の蠕動（ぜんどう）
運動が活発化され、便通を促します。

 

ヘミセルロースも、セルロースと同様の
効果があります。

 

さらに腸内の善玉菌を増やし、便秘を
予防すると共に、有害物質の排出を促す
効果もあります。

 

不溶性のペクチンは、腸内の有害物質を
吸着して排泄させるので、便秘を防ぎ、
さらに 大腸ガンのリスクを下げる力が
あるとされています。

 

リグニンの効果はコレステロール値上昇
の抑制と、腸内の善玉菌を増やすこと…。

 

キチン・キトサンは 高血圧の予防をはじめ、
コレステロール値上昇の抑制、免疫力の
向上が期待されます。

 

ここまで見てきた中で、水溶性、不溶性に
関わらず、腸内環境を良くする働らきが
あるため、女性の 美容にも重要であること
がわかりますよね。

 

不溶性食物繊維を含む主な食べ物は？

セルロースは 「リンゴ」「ごぼう」「穀物」
「小麦ふすま」「大豆（おからなども）」
といった食べ物に豊富に含まれます。

 

ヘミセルロースを多く含むのは「玄米など
の穀類」「大豆」「野菜類」などです。

 

ペクチンは果物や野菜に含まれていますが、
それらが成熟すると水溶性に変化します。

 

リグニンが多く含まれているのは 「ココア」
「豆類」「イチゴ」「梨」「小麦ふすま」
「穀類」「完熟した野菜類」などです。

 

キチン・キトサンは、缶詰にしたカニの殻
を再利用できないかと研究されているうち
に発見されました。

 

甲殻類の殻に多く含まれており、キチンを
加工したものがキトサンです。

 

さすがに、殻をバリバリと食べるわけには
いきませんので、摂取したい場合はサプリ
メントなどに頼ることになります。

 

甲殻類のアレルギーがある人は、必ず医師
に相談して下さいね。

 

1日に必要な食物繊維の摂取目標量は、
18歳以上で・・・

とされています。

 

しかし、実際の摂取量は10～40代では
かなり少ないという調査結果があります。

 

普段から意識的に摂取しないと、足りない
ということになります。

 

現在、女性のガンでは大腸ガンが死亡率
でNo.1とされていますし、男性を含め、
将来的に死因となるガンのトップになる
日も近いといわれています。

 

腸内環境を善玉菌優位に運ぶためにも
食物繊維に注目してみて下さいね。

 

また、乳酸菌などの善玉菌を生きて腸まで
届けるために、朝食後にヨーグルトなどを
毎日いただくことも大切ですね。

 

胃酸に弱い菌なので、空腹時にいただくと
その影響で死滅しますし、腸にとどまる
期間もたかが知れていますので・・・。